تغذیه در دوران بارداری و نقش آن در سلامت مادر و جنین
تغذیه با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم بخش خیلی مهمی از سبک زندگی سالم برای همه افراد در هر سنی است اما موضوع تغذیه در دوران بارداری نیز به دلیل نقش آن در حفظ سلامت مادر و جنین از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف مواد مفید و مناسب در این دوره حساس تاثیر بسیار زیادی در رشد و تکوین جنین دارد. به طور کلی توصیه می شود که خانم های باردار یک برنامه خاص تغذیه دوران بارداری داشته باشند که در آن مصرف طیف وسیعی از مواد مغذی مختلف در طول روز با یک تعادل منطقی گنجانده شده باشد. بهتر است که دریافت ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز مادر و جنین از طریق غذا تامین شود اما در صورت نیاز با تشخیص پزشک باید از مکمل های مختلف مانند اسید فولیک یا همان قرص آهن استفاده گردد.
یکی از تصورات غلط در خصوص تغذیه دوران بارداری این است که یک خانم باردار باید به اندازه دو نفر غذا بخورد اما حتی با وجود افزایش اشتهای مادر نیاز به پرخوری نیست. درست است که نیاز مادر به مواد مغذی مقداری بالا می رود، اما انرژی مورد نیاز برای سه ماهه دوم و سوم بارداری تنها حدود 300 کالری در روز بیشتر می شود. تغذیه سالم اغلب به معنای تغییر مقدار غذاهای مختلف است که مصرف می شود، به گونه ای که رژیم غذایی متنوع باشد و هیچکدام از غذاهای مورد علاقه حذف نگردد. در ادامه این مقاله به توضیح مصرف مواد غذایی مختلف در دوران بارداری می پردازیم.
میوه و سبزیجات
مصرف میوه و سبزیجات است یکی از مهم ترین مواردی است که در تغذیه دوران بارداری مطرح می شود، میوه ها و سبزیجات علاوه بر تامین ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز مادر و جنین، از مقادیر بالایی فیبر هم برخوردار هستند که می تواند به روند هضم غذا کمک کرده و مانع از بروز یبوست در دوران بارداری شود. به طور کلی توصیه می شود که مصرف 5 واحد از انواع مختلف میوه و سبزیجات در دستور رژیم غذایی قرار گیرد، زیرا بخش مهمی از نیازهای زنان باردار را تامین می کند. البته باید دقت داشته باشید که در صورت مصرف میوه و سبزیجات تازه، باید به دقت شسته و ضدعفونی شوند.
کربوهیدرات
کربوهیدرات تقریبا بخش زیادی از مواد غذایی مصرفی افراد در طول روز را تشکیل می دهند که شامل نان، برنج، ماکارونی و سیب زمینی می باشد. این گروه از مواد غذایی منبع مهم تامین کننده انرژی، ویتامین ها و فیبر هستند که باعث می شوند فرد در دوران بارداری بدون مصرف مقادیر زیادی از غذا، احساس سیری کند و میزان کالری دریافتی خود را کنترل کند. به طور کلی کربوهیدرات ها باید حدود یک سوم رژیم غذایی فرد در طول روز را شامل شوند. بهتر است درتغذیه در دوران بارداری این موضوع را مد نظر داشت که به جای مصرف نشاسته های تصفیه شده مانند نان سفید، از غلات سبوس دار یا کربوهیدرات ها با فیبر بالاتر مانند ماکارونی سبوس دار، یا برنج قهوه ای استفاده گردد.
پروتئین
مصرف مواد غذایی پروتئین دار برای رشد مناسب بافت ها و اندام های جنین مانند مغز، و رشد بافت سینه و رحم مادر در دوران بارداری حیاتی است. یکی از فواید مصرف پروتئین ها در تغذیه دوران بارداری، خون رسانی بیشتر از طریق رحم به جنین است و توصیه می شود که روزانه حدود 70 تا 100 گرم پروتئین در رژیم غذایی خانم های باردار گنجانده شود. البته باید توجه داشت که گاهی اوقات در بعضی از زنان به دلیل وجود برخی شرایط بالینی خاص باید مصرف انواعی از مواد غذایی تحت نظر پزشک باشد. از جمله منابع مناسب جهت تامین پروتئین مورد نیاز در دوران بارداری عبارتند از:
- گوشت قرمز بدون چربی
- مرغ
- انواع مختلف ماهی ها
- آجیل
- تخم مرغ
- کره بادام زمینی
- لوبیا
در زمینه تغذیه در دوران بارداری باید این نکته را مد نظر داشت که گوشت های قرمز باید به خوبی پخته شده باشند و در هنگام پختن گوشت، چربی یا روغن اضافی اضافه نشود. در خصوص گوشت مرغ نیز توصیه می گردد که پوست آن کاملا جدا شده باشد و به طور کامل پخته شود.
در دوران بارداری مصرف بیش از 2 وعده ماهی های چرب در هفته مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و شاه ماهی توصیه نمی شود چون ممکن است حاوی آلاینده ها (سموم) باشند. از سوی دیگر، به دلیل خطر وجود سالمونلا در تخم مرغ ها، باید دقت شود که به طور کامل پخته شوند و از مصرف تخم مرغ های خام یا نیمه پخته در دوران بارداری خودداری گردد.
لبنیات
مصرف مواد غذایی لبنی حاوی کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر یکی از فاکتورهای مهم تغذیه در دوران بارداری هستند که علاوه بر کلسیم، سایر مواد مغذی مورد نیاز مادر و جنین را هم فراهم می کند.
میان وعده های سالم
بسیاری از خانم های باردار در طول روز و بین وعده های غذایی احساس گرسنگی می کنند، توصیه می گردد که در این مواقع تا جایی که امکان دارد از مصرف میان وعده های پرچرب و پرکالری مانند چیپس، شیرینی، بیسکوئیت و شکلات پرهیز شود. از جمله میان وعده های سالم می توان به موارد زیر اشاره کرد که عبارتند از:
- مصرف سوپ سبزیجات
- میوه تازه
- زردآلو، انجیر یا آلو
- سالاد سبزیجات
- لوبیا یا عدس پخته شده
- ماست های ساده و کم چرب
- ساندویچ های کوچک خانگی با گوشت سفید بدون چربی، تن ماهی و سالاد
اسید فولیک
فولات یا اسید فولیک یکی از مهم ترین اجزای تشکیل دهنده تغذیه دوران بارداری است که نقش خیلی مهمی در کاهش خطر ابتلای جنین به نقص لوله عصبی دارد که منجر به بروز نقایص عمده ای در نواحی مغز و نخاع فرد مانند اسپینابیفیدا و آنانسفالی می شود. به منظور تامین نیاز بدن به این ماده در دوران بارداری هم می توان از مکمل های غذایی با تجویز پزشک و هم غذاهای منبع فولات استفاده نمود که عبارتند از:
- تخم مرغ
- جگر
- لوبیا و عدس
- آجیل
- کره بادام زمینی
- سبزیجات تیره و برگ دار
در دوران بارداری از خوردن چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
به دلیل اینکه مصرف بعضی مواد غذایی احتمال آلودگی را افزایش می دهد، توصیه شده است که در دوران بارداری از مصرف آنها خودداری گردد. این مواد عبارتند از:
- شیرهای غیرپاستوریزه و یا سایر محصولات تولید شده از آنها مانند ماست، دوغ و پنیر
- غذاهای دریایی خام و نیم پز
- نوشیدنی های الکلی
- تخم مرغ، مرغ و گوشت های قرمز خام یا نیم پز
- محدود کردن میزان مصرف کافئین
به طور کلی، تغذیه دوران بارداری از اهمیت بالایی برخوردار است که می تواند نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین ایفا کند.